Пытаетесь наладить сон? Вот 13 способов, которые вы, скорее всего, еще не пробовали

Осенью 2024 года пользователи TikТok начали тестировать разные методы, чтобы спать лучше. В том числе нестандартные. Люди охлаждают комнату до 5 °C, замешивают коктейли с высоким содержанием магния, снимают специальный номер для сна и даже используют тейпы для рта. Последнее стало особенно популярным и выросло в отдельный тренд — по словам некоторых его последователей, это избавляет от храпа, неприятного запаха утром и просто помогает спать крепче. При этом ученые эффективность тейпирования отрицают, пить магний без назначения врача и вовсе может быть опасным.

Мы изучили, какие факторы влияют на сон, и составили простые, но не самые очевидные рекомендации, которые помогут настроить биологические часы и не навредят организму.

Смартфон и другие гаджеты, вроде телевизора, излучают синий свет, который тормозит выработку мелатонина. На смартфонах есть ночные режимы, но они не блокируют синий свет полностью. Если нет возможности не смотреть в экран за два часа до сна, попробуйте делать это в очках с блокатором синего света — они облегчают нагрузку на зрение и как следствие помогают быстрее заснуть.

Сухой воздух может негативно повлиять на сон и даже вызвать храп. А с наступлением осени влажность в квартире особенно низкая из-за отопления. Решение проблемы — увлажнитель воздуха. Есть модели-ночники и те, что имитируют звук дождя, под который многим засыпается быстрее.

Белым шумом называют монотонный звук, который не меняет громкости и интенсивности, например шелест листьев, журчание воды или мерцание костра. Все эти звуки обладают успокаивающим эффектом и помогают расслабиться перед сном. Включать на всю ночь плейлисты на YouTube не очень удобно — есть специальные колонки, которые работают от таймера и выдают разные вариации белого шума.

Калимба — это небольшой музыкальный инструмент c металлическими язычками, при нажатии на которые появляется приятная вибрация. Этот звук обладает АСМР-эффектом, поэтому многие используют устройство перед сном вместо медитации. Для игры на калимбе не нужны специальные навыки, освоить ее может каждый.

Магний снимает напряжение с мышц, а мелатонин влияет на скорость засыпания. Без рекомендации врача лучше не принимать их в форме таблеток, но эти вещества хорошо впитываются и через кожу — в уходовых средствах их дозировка минимальна. Спрей для лица Sesderma, помимо магния и мелатонина, включает трипептид-32, регулирующий циркадные ритмы.

В холоде заснуть сложнее, а за терморегуляцию организма отвечают именно стопы. Если вы мерзнете, попробуйте спать в носках — кровообращение улучшится.

Мыльные пузыри — альтернатива дыхательным практикам. Это отличный способ не только насытить легкие кислородом и понизить тревожность, но и порадовать внутреннего ребенка. У российской марки уходовой косметики Lucky даже есть бомбочка для ванн в форме кольца, прямо из которого можно выдувать пузыри.

Лучший способ расслабиться вечером — ванна и массаж. И эти процедуры можно объединить. Есть специальные массажные коврики, которые используют в воде: они помогают снять напряжение с мышц и избавиться от судорог во время сна.

Чтобы не просыпаться посреди ночи от холода, используйте покрывало с подогревом. Режим тепла в них регулируется, так что жарко не будет — есть даже модели, в которых можно отдельно выставить температуру для всего тела и ног. А отключаются электронные одеяла сами через несколько часов.

Если после 30 минут не получается заснуть, не мучайте себя. Попробуйте, например, составить to-do-list на следующий день — исследования показывают, что это помогает снять беспокойство и разгружает мозг.

Эфирные масла закрепляют расслабляющий эффект от массажа и помогают настроиться на сон. Лучше всего подойдут лаванда и мята — они расслабляют мышцы и нервную систему. Российская марка косметики Jully Be выпустил тающий бальзам для сна из пчелиного воска с эфирными маслами на основе пчелиного воска — его можно наносить на виски, шею и под нос.

Если вы настроены решительно, присмотритесь к кольцу Oura — в него встроены высокоточные датчики, которые отслеживают активность организма 24/7. Гаджет синхронизируется с приложением, в котором можно устроить полную ревизию сна и проверить, в каких стадиях вы спите крепче всего, какой у вас пульс ночью и как можно улучшить ситуацию. Oura дает рекомендации после каждого отчета.

В фундуке, кешью, фисташках и содержится триптофан — аминокислота, которая участвует в выработке мелатонина. Cамое главное подобрать чай без кофеина (например, ромашковый) и съесть снек за полтора часа до сна, так как иначе организм не успеет переварить пищу до отбоя.